Nguyên tắc “Vàng” Giúp Duy Trì Cân Nặng Hợp Lý

Chúng ta đều biết rằng việc duy trì cân nặng lý tưởng là rất quan trọng. Bởi vì đây cũng là trong những yếu tố phản ánh các vấn đề sức khỏe của mỗi cá nhân. Nếu như cân nặng không được kiểm soát ở một mức độ phù hợp thì sẽ là một yếu tố tiềm tàng thúc đẩy các bệnh lý khác.

1. Cân nặng và mối liên quan đến bệnh trĩ

Đã có rất nhiều chuyên gia chỉ ra mối liên quan mật thiết giữa bệnh trĩ và cân nặng. Bệnh trĩ được cho là do sự suy giãn quá mức của các đám rối tĩnh mạch vùng hậu môn-trực tràng. Vì thế, những yếu tố gây gia tăng áp lực lên vùng sàn chậu đều có khả năng gây ra bệnh trĩ. Điển hình ở những người thừa cân hay béo phì.

Thừa cân làm gia tăng áp lực lên vùng sàn chậu

Cân nặng quá khổ sẽ khiến cơ thể phải gánh chịu áp lực cao hơn gấp nhiều lần so với bình thường. Điểm đặc biệt là ở hầu hết những người thừa cân, chế độ ăn uống, lối sống của họ lại càng thiếu khoa học và mất cân bằng hơn. Do đó, thừa cân và béo phì vừa là nguyên nhân của các thói quen có hại với sức khỏe, vừa là yếu tố cộng hợp để làm gia tăng nguy cơ mắc trĩ ở nhóm người này.

Không chỉ là mối lo về bệnh trĩ, người thừa cân còn phải đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật khác. Hệ thống gân xương phải nâng đỡ một trọng lượng quá khổ. Các cơ quan nội tạng khác cũng phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa và thải trừ các chất có hại. Dễ gặp nhất chính là các bệnh gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa, tăng lipid máu, xơ vữa động mạch…

2. Cân nặng lý tưởng ở người trưởng thành

Tình trạng dinh dưỡng người trưởng thành có sự thay đổi, khi cân nặng giảm hoặc tăng cân. Vì vậy, mỗi người chúng ta cần biết số cân nặng ở “mức nên có” của mình để duy trì, phòng tránh thừa cân, béo phì hay suy dinh dưỡng trường diễn.

Có nhiều công thức tính cân nặng ở “mức nên có” áp dụng cho cả nam và nữ:

a. Tính cân nặng lý tưởng dựa vào chiều cao

Cân nặng lý tưởng = (chiều cao (cm) – 100) x 0,9

Ví dụ: 1 người cao 1,63m (163cm), áp dụng vào công thức tính như sau:

Cân nặng lý tưởng = (163 – 100) x 0,9 = 56,7kg.

b. Công thức tính theo chỉ số khối cơ thể BMI được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên dùng

Cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa vào BMI như sau:

BMI = cân nặng / (Chiều cao)2

Như vậy BMI bằng cân nặng (tính theo kg) chia cho chiều cao (tính theo m) bình phương.

          Phân loại       Chỉ số BMI (WHO)   Chỉ số BMI (IDI & WPRO)

      (Cho người Châu Á)

Cân nặng thấp (gầy) < 18,5
Bình thường 18,5 – 24,9 18,5 – 22,9
Thừa cân ≥ 25 ≥ 23
Tiền béo phì 25 – 19,9 23 – 24,9
Béo phì độ I 30 – 34,9 25 – 29,9
Béo phì độ II 35 – 39,9 ≥ 30
Béo phì độ III ≥ 40

 

Với một trong các chỉ số trên, chúng ta có thể ước chừng được cơ thể của mình đã có cân nặng đạt chuẩn chưa. Từ đó lên kế hoạch để điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như luyện tập hợp lý để kiểm soát cũng như duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.

3. Nguyên tắc cơ bản để duy trì cân nặng

Người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên thường có cân nặng và chiều cao được duy trì ổn định, đặc biệt là chiều cao. Cân nặng thì đôi khi có thể lên xuống tùy theo mỗi cá nhân. Do đó, nếu đang ở mức bình thường cũng cần các thói quen tốt để duy trì cân nặng chứ không chỉ riêng những người bị thừa cân hay béo phì.

Duy trì cân nặng là một việc không khó nếu tuân thủ đúng các chỉ dẫn của chuyên gia

Kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ của các nhóm dinh dưỡng trong khẩu phần ăn

Với những người thừa cân, béo phì, cần một chế độ ăn khoa học và hạn chế tối đa năng lượng nhập vào, cụ thể các nhóm chất dinh dưỡng như sau:

Lipid

Nên ở mức thấp, càng thấp càng có hiệu quả giảm cân.Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tiêu thụ chất béo ở ngưỡng thấp khoảng 15% năng lượng của khẩu phần từ chất béo đó, trong đó ít các acid béo, nhiều acid béo không no có một nối đôi và nhiều nối đôi.

Nên tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo (như: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…), nhiều cholesterol (phủ tạng động vật…) và một số các món ăn: các món xào rán, các loại nước sốt, các loại nước trộn để làm salad,…

Protein

Đảm bảo đủ chất đạm. Protein có thể chiếm từ 15-25% năng lượng của khẩu phần. Thay thế chất béo bằng protein là cách hiệu quả trong giảm cân.

Thực tế lâm sàng cho thấy, chế độ ít chất béo nhiều protein rất hiệu quả trong việc giảm cân bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, tôm, cá, giò nạc, phô mai, trứng, đậu đỗ.

Chế độ ăn ít chất béo nhiều protein rất hiệu quả trong việc giảm cân
Carbohydrate

Nên sử dụng những loại carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ như bánh mì, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang,….

Vitamin và muối khoáng

Đây là yêu cầu cần thiết khi thực hiện chế độ ăn giảm cân vì thường những khẩu phần ăn dưới 1200kcal thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết như: canxi, sắt, vitamin E…. Do vậy việc bổ sung vitamin và khoáng chất được khuyến cáo khẩu phần năng lượng thấp dưới 1200kcal/ngày.

Rau quả chín

Giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nên dùng khoảng 500g/ngày.

Muối

Hạn chế dưới 6g mỗi ngày. Nếu có tăng huyết áp nên dùng 2-4g/ngày

Ngoài ra, để phát huy hiệu quả việc giảm cân cần hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì xuất hiện thêm. Bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, không bỏ bữa (3 bữa/ngày), tránh ăn các thực phẩm ngọt, có cồn như bánh, kẹo, mứt, chocolate, nước ngọt, nước uống có gas trước khi ngủ,..

Duy trì việc luyện tập thể thao

Ngay cả khi bạn đã có một cân nặng lý tưởng thì việc luyện tập thể thao càng không được bỏ qua. Với những người thừa cân, chế độ vận động luôn được khuyến khích ở mức cao theo sự hướng dẫn của các chuyên gia nhằm tăng cường chỉ số năng lượng tiêu hao.

Duy trì luyện tập thể dục và thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày với các loại hình như: đi bộ, bơi, đạp xe, yoga, gym…. Đồng thời, giữ lối sống năng động như leo cầu thang thay cho đi thang máy, đi bộ, đi xe đạp thay cho bằng đi ô tô, làm một số việc nhà nhiều hơn là ngồi một chỗ xem ti vi. Với trẻ em nên để trẻ đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì đưa đón đến trường.

Ngoài ra, những thay đổi trong lối sống cũng sẽ giúp chúng ta duy trì mức cân nặng tốt hơn. Những người bị stress có xu hướng ăn nhiều, lo âu và căng thẳng thần kinh. Do đó, hãy cố gắng kiểm soát stress bằng việc sắp xếp công việc và nghỉ ngơi hợp lý.

Hi vọng, bài viết trên có thể giúp bạn hiểu rõ phần nào về các chỉ số đánh giá của cơ thể cũng như cách để kiểm soát và duy trì cân nặng hợp lý. Nếu việc lên kiểm soát này quá khó khăn với bạn, hãy nhờ sự giúp đỡ của các chuyên gia y tế.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *